Lorsque l’on parle de problèmes liés au poids, la question du métabolisme revient souvent. Qui n’a jamais eu dans son entourage cette fameuse amie qui peut manger de tout, tout le temps, dans des quantités bien supérieures à vous, sans pourtant prendre un gramme… oui cette amie qu’on aime tant mais qui agace tellement ! Et pourtant, elle n’y est pas pour grand-chose, elle a tout simplement un excellent métabolisme de base !
C’est quoi le métabolisme ?
Le métabolisme de base est la quantité d’énergie que votre corps utilise au repos pour maintenir les fonctions corporelles de base au repos, telles que la respiration, la circulation sanguine, la régulation de la température corporelle, la digestion et la fonction cérébrale. Il représente la majorité des calories que vous brûlez chaque jour, même si vous êtes inactif.
Le métabolisme de base varie nécessairement d’une personne à l’autre selon votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et votre pourcentage de masse musculaire. Des facteurs tels que l’hérédité, les hormones, la thyroïde et la masse grasse vont également avoir une influence sur le métabolisme de base.
Nous sommes tous très inégaux, face à l’efficacité de notre métabolisme ! Avoir un métabolisme lent signifie que le corps brûle moins de calories au repos que de calories apportées, ce qui peut entrainer une prise de poids. Concrètement, cela veut dire qu’une personne au métabolisme rapide qui va par exemple consommer 1800 calories par jour, va sans faire de sport, naturellement dépenser 1800 calories pour fonctionner et ne va de fait prendre aucun poids. A l’inverse, une personne au métabolisme lent, qui elle, ne dépensera par exemple que 1500 calories dans sa journée, prendra à terme du poids, car stockera tout ce qui n’est pas dépensé.
Comprendre son métabolisme de base peut donc aider à comprendre pourquoi on a tendance à prendre du poids, et comment ajuster son hygiène de vie de manière globale.
Qu’est-ce qui ralentit un métabolisme ?
Il existe de nombreux facteurs qui favorisent le ralentissement du métabolisme au cours de la vie :
- L’âge, notamment en raison de la diminution de la masse musculaire, qui brûle plus de calories que la masse grasse ;
- Le sexe, car force est de constater que les hommes ont un métabolisme plus élevé que les femmes en raison, encore une fois, d’une masse musculaire plus élevée ;
- Le pourcentage de masse musculaire donc, qui consomme davantage d’énergie que la masse grasse ;
- Les déséquilibres hormonaux, comme l’hypothyroïdie qui peut ralentir le métabolisme ;
- Une prédisposition génétique ;
- Le stress chronique, qui augmente les niveaux de cortisol, une hormone qui ralentit considérablement le métabolisme, et entraine une prise de poids, notamment au niveau de la ceinture abdominale ;
- Le manque de sommeil qui ralentit le taux métabolique de base.
Comment optimiser son métabolisme ?
Certains des facteurs ralentissant le métabolisme de base sont purement médicaux, et nécessitent parfois un accompagnement médical. Toutefois, il est possible d’agir sur certains facteurs pour tenter de rebooster son métabolisme et à terme enclencher une perte de poids, mais surtout une amélioration de sa qualité de vie.
Mais attention aux fausses croyances ! Si vous pensez que pour améliorer votre métabolisme il faut réduire au maximum le nombre de calories par jour et faire plusieurs séances de cardio par semaine, STOP ! Vous avez tout faux !
Pour améliorer votre métabolisme, il est important de :
- Faire de l’exercice régulièrement, oui, et de sortir d’une sédentarité dans laquelle nous sommes tous aujourd’hui dans notre société. OUI ! Mais pas en multipliant les séances de cardio. Il est primordial de réactiver votre corps quotidiennement, d’essayer de marcher tous les jours 30 minutes, et si vous le souhaitez oui, de faire du sport régulièrement, pour augmenter votre masse musculaire qui consommera plus de calories que votre masse grasse. Mais privilégiez des séances de renforcement musculaire, yoga, pilates, Hiit, marche… Faire du cardio vous fait perdre autant de masse grasse que de masse maigre (muscles), or l’objectif est d’augmenter votre masse musculaire, pour que votre corps même au repos consomme plus d’énergie.
- Mettre en place une alimentation équilibrée et diversifiée riches en nutriments. Fruits, légumes, protéines et graisses saines, aident à stimuler le métabolisme. L’apport en protéines (viande, poisson, œufs, fromage, légumineuses), s’il est faible, doit être augmenté pour contribuer au renforcement musculaire. A contrario, il est important d’éliminer au maximum les produits industriels transformés, les sucres raffinés, les graisses saturées.
- Boire suffisamment d’eau entre les repas (minimum 1,5L par jour et plus selon votre morphologie) pour faciliter la digestion des aliments et éliminer les toxines.
- Dormir suffisamment et améliorer sa qualité de sommeil, en se couchant plus tôt, en coupant les écrans bleus le soir et en limitant les excitants (café, thé…) en fin de journée.
- Eviter le stress en essayant de mettre en place des routines qui vous permettent de réduire votre niveau de nervosité, comme des exercices de respiration, médiation, yoga, Pilate ou relaxation.
Nous ne sommes clairement pas tous égaux face au métabolisme, mais nous avons tous la possibilité d’atténuer et d’éviter certains facteurs qui le ralentissent, grâce à des changements de vie qui peuvent être progressivement mis en place.
