La vie va vite, parfois très, trop vite, et les repas en font les frais. Expédié en 10 min, sur un coin de table, sans vraiment mastiquer, sans vraiment se poser, sans vraiment s’écouter. On ne le dira jamais assez, mais la clé d’une alimentation équilibrée et d’une perte de poids réussie, durable et stable, c’est : écouter ses sensations de faim et satiété !
Le rôle des hormones
Les sensations de faim et de satiété sont des mécanismes complexes régulés par plusieurs facteurs, dont les hormones jouent un rôle prépondérant. La ghréline, “hormone de la faim” est sécrétée par l’estomac, plus précisément par le pancréas, et stimule l’appétit. La leptine, “hormone de la satiété”, produite par les cellules dans l’estomac et les cellules adipeuses, envoie un message au cerveau pour indiquer la plénitude.
La ghréline : l’instigatrice de la sensation de faim
La ghréline est libérée lorsque l’estomac est vide, signalant au cerveau qu’il est temps de consommer de la nourriture. Cette hormone atteint son pic avant les repas, stimule l’appétit, et diminue progressivement à mesure que l’estomac se remplit. Comprendre cette dynamique permet de reconnaître la véritable faim physiologique, par opposition à la faim hédonique ou émotionnelle, souvent déclenchées par des facteurs externes.
Caractéristique supplémentaire, et non des moindres, la privation de nourriture va provoquer une augmentation de la sécrétion de la ghréline. Et oui, le corps humain est bien fait ! Il nous protège, et nous alerte lorsqu’il a absolument besoin de nourriture. Donc STOP AUX REGIMES RESTRICTIFS qui ne vont faire que stimuler la production de ghréline et donc la faim ! Être dans la privation c’est vraiment jouer contre son propre camp.
Un lendemain de fête, de nuit blanche ou d’insomnie, vous avez beaucoup plus faim que d’habitude toute la journée ? C’est normal, là aussi la qualité de votre sommeil va influencer votre appétit, car la ghréline est surproduite lorsqu’on ne dort pas assez.
La leptine : l’architecte de la satiété
A l’inverse, la leptine joue un rôle crucial dans la régulation de la satiété. La production de leptine est stimulée par la mastication et notamment celle des aliments riches en protéines et fructose, et a contrario inhibée par les aliments riches en additifs et sucre…
Produite au bout de 15 minutes après le début du repas, la leptine signale au cerveau que l’on n’a plus faim, et que la prise alimentaire n’est plus nécessaire. Autre rôle clé de la leptine : envoyer au cerveau le message que l’on a suffisamment d’énergie stockée. Si le message n’est pas délivré, on peut se sentir apathique, fatigué, et sans entrain.
ET LÀ, généralement tout commence à s’éclairer ! Quand on repense à ces journées de binge-watching, allongés sur le canapé, où le pot de nutella et/ou le paquet de chips XXL y passent, sans absolument aucune difficulté, et que la flemme et la fatigue semblent nous posséder…tout cela a une explication physiologique !
Donc EXIT les repas gobés en 10 minutes. Pour ressentir sa satiété et permettre au cerveau de comprendre que l’on n’a plus faim et que l’on a assez d’énergie pour attaquer le reste de la journée, il sera nécessaire de bien mastiquer, de rajouter 5 à 10 minutes à son temps de repas, et de cibler des aliments riches en protéines et fructose plutôt que des aliments riches en sucres et additifs.
