Toute la question réside dans le mot « saine ». En quoi une alimentation est-elle saine ? Pour pouvoir poser une stratégie alimentaire qui vous permettra de perdre du poids et d’améliorer votre qualité de vie (énergie, sommeil, etc.) il faut d’abord effectuer une anamnèse, soit une étude approfondie de vos habitudes alimentaires, professionnelles, sociales, etc afin de pouvoir ensuite identifier les vrais leviers que vous pourrez mettre en place.

Si vous suivez déjà une alimentation saine et que vous ne perdez pas de poids, les raisons peuvent être multiples : apport calorique supérieur à la dépense énergétique journalière, dérèglement hormonal, ménopause, métabolisme très lent de nature ou ralenti par de nombreux régimes restrictifs, intolérance à certains aliments dits sains et qui rendent la digestion compliquée, etc. Ce sont des points que nous pouvons travailler ensemble afin de comprendre et identifier les causes qui vous empêchent d’atteindre les résultats.

Manger diversifié est essentiel et manger de tout est tout à fait possible pour perdre du poids si l’on respecte sa satiété et que l’on est dans une démarche globale d’équilibre. Apprendre à connaître son corps, comment il fonctionne et comprendre quels sont les aliments qui favorisent la perte de poids est une étape importante. Protéines, lipides, glucides ou micro-nutriments (vitamines, minéraux, oligo- éléments) participent au bon fonctionnement de l’organisme. C’est pourquoi il faut veiller à avoir un apport suffisant en chacun de ces nutriments. Attention tout de même aux aliments transformés et industriels tels que les repas surgelés, en boîte, en conserve qui peuvent avoir un impact négatif en raison de leur teneur élevée en sel et sucre. La meilleure façon de commencer à changer votre alimentation est d’inclure plus d’aliments « entiers ». Les aliments entiers sont les fruits, légumes, le riz et autres grains entiers, les viandes, volailles, poissons, les haricots, les oléagineux non salés … en bref des aliments aussi proches que possible de leur état d’origine.

Il n’y a pas vraiment de rythme idéal. Avec une même alimentation deux personnes peuvent perdre de manière totalement différente, en raison de métabolismes différents. Toutefois, une chose est sûre, perdre trop vite en raison d’une alimentation restrictive et frustrante est souvent synonyme de reprise de poids et du fameux effet yo-yo. Ne soyez pas trop pressé(e). Il est généralement contre-indiqué par la communauté médicale de perdre plus de 5% de son poids en moins de 6 mois. Il s’agit d’un repère qui peut bien évidemment varier si le mode de vie et l’alimentation ont soudainement radicalement changé (sport intensif, hygiène alimentaire très voire trop stricte). Attention toutefois aux changements trop brutaux, parfois trop soudains pour l’organisme.

Oui et non. Oui si vous percevez le rééquilibrage alimentaire comme la mise en place d’une nouvelle hygiène alimentaire, adaptée à vos besoins, que vous conserverez même une fois votre objectif final atteint. Non si vous le percevez comme un régime et des bonnes habitudes à mettre en place juste le temps d’atteindre votre objectif de perte de poids.

D’où l’importance d’une perte de poids progressive liée à une amélioration des habitudes, et non d’une perte de poids trop rapide liée à des restrictions fortes et non tenables sur le long terme.

On ne peut pas faire de généralités, mais il est vrai qu’une personne qui n’aura jamais fait de régime de sa vie et qui décide de mettre en place une meilleure hygiène alimentaire aura certainement des résultats plus probants plus rapidement, qu’une personne ayant suivi de nombreux régimes et donc fait subir à son corps de nombreuses variations de poids.

Plus vous habituez votre corps à la restriction et à “survivre” avec un faible apport calorique journalier, plus il vous sera difficile de perdre du poids sur le long terme. En effet, réduire drastiquement le nombre de calories peut engendrer une prise de poids encore plus importante que la perte, dès lors que vous augmentez à nouveau l’apport calorique, le fameux effet yo-yo.

Une personne qui aura perdu et repris de nombreuses fois du poids tout au long de sa vie, aura probablement plus de difficultés à perdre du poids, même avec un rééquilibrage alimentaire, du fait d’un métabolisme très ralenti.

Au même titre qu’une perte de poids excessive ou très soudaine aura tendance à mettre notre organisme dans un état de stress. Organisme, qui fera tout pour stopper cette perte, et qui au moindre apport calorique plus important stockera pour faire des réserves.

Avoir une alimentation saine tout en allant souvent au restaurant est tout à fait possible. Le tout est de réussir à faire les bons choix, et les bons choix ne sont pas nécessairement les salades ! En effet, le plus important sera de choisir des plats riches en protéines et en fibres et d’écarter la plupart du temps les plats à base de fritures ou trop riches en gras cuit. Quand vous êtes au restaurant soyez également vigilant sur le trio fatal : vin, pain et féculents. Pour une meilleure digestion et éviter la prise de poids, optez toujours seulement pour l’un des trois.

Manger sainement peut se faire avec un agenda chargé – la clé est la préparation et la planification. Envisagez de créer une liste de repas faciles à préparer. Faites vos courses puis préparez vos repas le week-end pour vous permettre de manger sainement toute la semaine. Par exemple : essayez de couper des légumes et de les placer dans des sacs ou des contenants en plastique pour une collation facile à emporter pendant la semaine. Les salades peuvent être préparées à l’avance, il suffit de laisser la vinaigrette de côté jusqu’à ce que vous soyez prêt à la manger.

La nutrition a pour objectif de fournir l’énergie nécessaire à l’organisme pour qu’il puisse fonctionner dans de bonnes conditions. La nutrition a donc un rôle primordial dans la préservation de la bonne santé et la prévention de nombreuses maladies. La nutrition est votre « carburant » qui fait fonctionner votre machine. Avoir une bonne nutrition diversifiée, et adaptée aux besoins de votre organisme est essentiel.

L’indice glycémique (IG) d’un aliment permet d’en évaluer l’impact sur notre organisme et notamment sur notre glycémie (taux de sucre dans le sang). Certains aliments vont provoquer une hausse plus ou moins rapide de notre glycémie. L’indice glycémique se calcule sur une base de 100. On considère les aliments avec un IG supérieur à 70 comme étant des aliments à IG élevés et ceux inférieurs à 70 comme des aliments à IG bas ou modérés. Cette classification indique simplement que certains aliments feront augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang du fait de leur digestion et absorption rapide, contrairement à d’autres plus longs à absorber et qui feront augmenter la glycémie de manière moins brutale.

Par principe, il ne faut bannir aucun aliment, juste apprendre à les manger au bon moment, en bonne quantité et de manière équilibrée. L’IG est certes un indicateur important, mais il est important de le compléter avec un autre indicateur : la charge glycémique (CG). En effet, la CG au-delà de l’IG prend également en compte la quantité ingérée et la proportion de glucides. Si vous mangez du miel, bien que son IG soit très élevé, la quantité ingérée étant tellement faible, la charge glycémique sera donc basse car il est peu probable que vous en consommiez 100 gr d’un seul coup !

La frustration est l’ennemi N°1 de la perte de poids. Essayer au maximum d’avoir au quotidien une alimentation diversifiée et équilibrée est indispensable pour une perte régulière et progressive sans trop de frustrations. Conserver une vie sociale et profiter des moments entres amis et en famille est nécessaire, et cela passe souvent par un bon repas. Dans ces moments-là il est important de profiter, soit en mangeant de tout mais de manière raisonnable et surtout en écoutant sa satiété, soit en profitant mais en acceptant sans culpabiliser la prise de poids associée. En revanche, il sera nécessaire dès le lendemain de rééquilibrer pour tout de suite revenir au poids de départ et éviter que ces grammes ou kilos rapidement pris ne s’installent. Si vous avez une vie sociale très riche, il faudra alors effectivement faire des choix raisonnés et raisonnables au cours de certaines sorties. Nous pourrons apprendre ensemble comment gérer votre vie sociale et vos sorties.

On parle de jeûne dès lors qu’il n’y a pas de prise alimentaire pendant 12 à 16 heures. Le jeûne intermittent alterne ainsi entre périodes de jeûne et d’alimentation selon des horaires fixes. Aujourd’hui, de nombreuses études et tests ont démontré que le jeûne intermittent avait de nombreuses vertus pour le corps. Idéalement, pour une personne qui ne cherche pas particulièrement à perdre du poids, un jeûne quotidien de 12h minimum est idéal. Dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, les bienfaits du jeûne sont nombreux car il permet à l’appareil digestif de se reposer et d’être plus efficace pendant les phases de digestion du fait d’une sollicitation moindre au cours de la journée. On parlera également, grâce au jeûne, de détoxification du corps, car pendant cette phase les organes se purgent de leurs toxines. De plus, si notre corps n’est plus constamment occupé à digérer ou nettoyer les excès, on constate un regain d’énergie, une meilleure qualité de sommeil, un tonus retrouvé.

Il est clair qu’un bon apport énergétique en début ou milieu de journée contribue à alimenter notre corps pour son bon fonctionnement tout au long de la journée. Néanmoins, aucun repas ne doit être vu comme « obligatoire ». Nous devons prendre les repas nécessaires en accord avec notre mode de vie et nos besoins. Le petit-déjeuner n’est aujourd’hui plus considéré comme le repas le plus important de la journée selon les études les plus récentes. Ainsi, le petit-déjeuner peut être important et utilisé comme une stratégie pour certaines personnes, mais n’est pas une règle ou recommandation générale. Il est toujours important d’évaluer au cas par cas. Certaines personnes ne prennent pas de petit-déjeuner car elles n’en ressentent pas le besoin, et mettent en place une phase de jeûne naturel sur cette période. A contrario, d’autres personnes ne peuvent démarrer la journée sans petit-déjeuner et risquer l’hypoglycémie. Écouter son corps, sa faim, ses besoins, est essentiel. La question à se poser, quel que soit le repas de la journée est : en ai-je envie ou en ai-je besoin ?

Supprimer n’est jamais une solution. Réduire ou mieux choisir est une démarche plus adaptée si l’on veut atteindre ses objectifs. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les graisses ne sont pas une mauvaise chose, les lipides ont au contraire un rôle très important dans l’organisme et dans l’apport énergétique journalier. Les lipides permettent, par exemple, de fabriquer la paroi des cellules, ce qui est donc indispensable à notre survie. De plus, ils servent à produire certaines hormones et notamment la testostérone. Ce sont aussi des nutriments qui permettent la lubrification articulaire. Il existe deux types d’acide gras, les graisses saturées, que l’on retrouve beaucoup dans les aliments d’origine animale, et celles qui sont insaturées, que l’on retrouve plus dans les végétaux et le poisson. Les deux types ont un rôle à jouer dans l’organisme. Cependant, le corps n’a pas besoin d’autant de graisses saturées que de graisses insaturées. Pour maigrir, la stratégie est donc de réduire l’apport de graisses saturées, afin de réduire l’apport en calories, tout en conservant un apport de graisses insaturées suffisant. Certains aliments proposent un apport lipidique intéressant : avocat – olives – œufs – poissons gras (Saumon, Maquereau, Sardine) – oléagineux sans sel (amandes, arachides, cacahuètes, pistaches, noix en tous genres…) – huiles d’olive, de colza, d’argan, de sésame, de coco (éviter trop haute température ou temps de cuisson trop élevé).

Comme pour les lipides, supprimer n’est jamais une solution. En revanche, réduire et/ou mieux choisir le moment, la qualité et les aliments avec lesquels vous consommez les glucides devient intéressant. En effet, les glucides (féculents et pain principalement) sont une source riche en énergie qui vont aider notre organisme à fonctionner. Toutefois, ce sont des aliments souvent un peu plus difficiles à digérer, qui de surcroît mal associés peuvent engendrer une prise de poids. Il sera donc toujours plus intéressant de consommer ces aliments le matin ou au déjeuner pour apporter une énergie qui sera dépensée dans la journée, plutôt que le soir, et d’éviter de les combiner avec certaines protéines.

Pour renforcer la masse musculaire on privilégiera une augmentation de la consommation de protéines et en effet une réduction des glucides.

Certes, la banane est un fruit plus calorique que les framboises, par exemple, mais ce n’est pas pour cela qu’elle fait grossir ou qu’elle ne peut pas être incluse dans une alimentation saine/équilibrée ou un régime de perte de poids. Le sucre présent dans les fruits est naturel. Il n’est donc pas considéré comme un sucre ajouté et ne doit pas être comparé avec le sucre présent par exemple dans des gâteaux. Outre cela, les fruits ne sont pas que du sucre. Ils ont des fibres et de nombreuses vitamines et minéraux qui sont importants et nécessaires pour notre alimentation. La consommation de tous les fruits doit être maintenue pendant une procédure de perte de poids.

L’apport exogène en eau (par l’eau bue et/ou par l’alimentation) nécessaire au bon fonctionnement du corps humain est de 1,5 L d’eau par jour. C’est une recommandation moyenne pour un adulte sain, sédentaire, qui habite un climat tempéré. Nous avons tous des besoins et des modes de vie différents, raison pour laquelle cette recommandation peut varier. Boire un peu au-delà de cette quantité (2L voire 2,5L / jour) vous permettra dans une démarche de perte de poids, d’éliminer de nombreuses toxines via vos urines, et de contribuer à une sensation de satiété en cas de petit creux.

Le principal souci lorsque vous mangez trop tard, c’est que vous n’avez pas le temps de digérer avant de vous coucher et de dépenser l’apport énergétique de votre repas, ce qui peut entraîner une sensation de lourdeur sur l’estomac, des troubles digestifs, des troubles du sommeil et une prise de poids en raison des aliments non ou mal digérés, qui sont alors stockés par l’organisme. Respecter les temps de digestion est primordial pour faciliter la perte de poids et la mise en place d’une bonne hygiène alimentaire.